Primeros tres meses del reto y primer golpe contra el muro

Ya llevamos tres meses de entrenamiento: agosto, septiembre y octubre. Han pasado muchas cosas, y quiero hacer un balance de este primer trimestre de primera toma de contacto con el reto. Lo primero que hay que señalar, es que no está siendo tan sencillo como tenía en mente. 

De hecho, quería ir contando cada semana o cada dos semanas cómo iban las cosas, tomarme medidas mensualmente e ir contando por aquí el proceso. No ha sido así porque he atravesado varias curvas por el camino. 

Haciendo un resumen muy rápido:

Peso un poco más, situándome ya en los 81kg, las pulsaciones medias en reposo están igual (45 ppm), pero sí que es cierto que estoy algo más fuerte y quizá con algo más de masa muscular después de estos tres meses. En resumen: he progresado algo en fuerza, no he progresado nada en cardio.

Son los tres primeros meses, pero la sensación es de haberlos tirado a la basura. Con un problema añadido, me siento muchísimo peor que al principio.

Lo que ha ido mal

Estuve desarrollando un sistema de planificación de entrenamiento en el que metía tres veces al día diferentes datos: ppm en reposo, HRV, tiempo de sueño, calidad de sueño, pasos, sensación de energía, ganas de entrenar, etc. según lo que metía por la mañana al levantarme, el sistema me daba luz verde, roja o amarilla y adaptaba el entrenamiento del día.

Esto lo hice porque después de entrenar unas 6 semanas, tenía muchos problemas de recuperación y fatigas muy severas. No he tenido problema para rendir en los entrenamientos, pero sí para recuperarme. Al principio, intenté limitar mucho los hidratos, y se complicó mucho el día a día. Luego los adapté según el esfuerzo del día, y eso funcionó mejor. Pero con más carbos, más intensidad metía en el gimnasio, y la recuperación volvía a ser un problema.

Así que empecé a crear el sistema de feedback y semáforo diario. Sin embargo, estas dos últimas semanas han sido las peores de todas. Se me ha desplomado el HRV estando fuera de rango y en caída durante más de 20 dias seguidos, y las ppm medias en reposo me han subido. Las sensaciones son de mucha fatiga y rigidez, con dolor articular. Así que empecé a aflojar y después a parar de entrenar, pero la situación, en lugar de mejorar, ha empeorado.

No estaba entrenando más de cuatro o cinco días a la semana. El día que hacía fuerza, no hacía cardio en zona 2. Y terminé renunciando al cardio interválico en zonas 4 y 5 porque me recuperaba muy mal, y después porque la simple zona 2 me dejaba fuera de juego tres días con tan sólo 40 o 45 minutos.

Lo que he aprendido

Parar de entrenar no me ha ayudado a subir la HRV o bajar las pulsaciones, pese a que el sueño es bueno, así que me puse a investigar. Miré cuándo tuve las pulsaciones más bajas y qué actividad física hacía, y cómo afecta determinados tipos de ejercicio a la HRV. 

He llegado a las siguientes conclusiones:

•  He caído en una obsesión por los indicadores. Recogerlos y adaptar diariamente el entrenamiento no sólo no me ha ayudado, sino que me encuentro peor que cuando empecé. Es absurdo.

• He realizado poco cardio, dando más espacio al entrenamiento de fuerza. Esto creo que me ha perjudicado a nivel fisiológico. Todo el cardio ha sido en cinta y casi todo en zona 2. Necesito más horas de cardio a la semana y más variado.

• Estoy contento con la fuerza. Seguramente lo pueda hacer mucho mejor, pero he notado cierta progresión en tren inferior y superior. Una de las cosas que he aprendido es la eficacia de entrenar con pesos libres y con barra, y así desarrollar más el core y los estabilizadores. Es mucho más completo y agradecido. Eso sí, con pesos bajos. Cuando el peso es importante, prefiero trabajar en máquinas, por seguridad y para evitar lesiones.

Qué cambio para noviembre y diciembre

A finales de diciembre o ya en enero, repetiré:

• La analítica de sangre y orina (tendré que ver si he mejorado con la vitamina D, el colesterol, y la glucosa en sangre).

• La prueba de esfuerzo con gases (a ver si he conseguido aumentar algo la distancia entre el vt1 y el vt2 y el Vo2Max).

• El análisis corporal DEXA (sería estupendo empezar a ver progresos en aumento de masa muscular y reducción del porcentaje de grasa, especialmente en la visceral).

Aquí puedes ver cómo me fue en cada una de esas pruebas (analíticas, prueba de esfuerzo, y dexa) hace como tres o cuatro meses, antes de empezar este reto.

Sólo quedan dos meses para repetir las pruebas, y estoy en medio de un bache importante:

Así que voy a cambiar lo siguiente:

• Dejo de recoger datos y abandono el sistema de feedback y semáforos. Los datos simplemente los recogerá Garmin automáticamente, pero entrenaré y seguiré el plan en función de mis sensaciones.

• Empezaré a meter progresivamente un volumen mínimo de carrera de 20 kilómetros semanales, combinando las sesiones en zona 2 con sesiones de fartlek. Cada dos semanas aproximadamente meteré una sesión de intervalos alta intensidad, pero eso cuando mi VFC esté recuperada.

• Intentaré hacer sólo dos o tres sesiones de gimnasio a la semana: rutina full body.

• Probablemente me compre una báscula de Garmin, para hacer pesaje más frecuente y observar posibles desviaciones (subidas o estancamiento de peso semanal).

De lo que más satisfecho estoy es del nuevo gimnasio al que me apunté al inicio del reto. Es un gimnasio de marca básica, pero el personal es muy amable y atento, las instalaciones son amplias y están nuevas.  Lo mejor: está al lado de casa. Eso me ha permitido tener adherencia al entrenamiento de fuerza, que es el que menos me gusta y el que más me cuesta. Como señalaba anteriormente, ha sido lo único que ha funcionado bien estos tres meses. 

La pista de atletismo, de momento ni tocarla. Vamos a seguir trabajando unos meses más en coger una buena base, reducir el porcentaje de grasa, y cuando venga el buen tiempo entonces quizá podamos empezar a hacer algo de contacto con el tartán con técnica de carrera y progresivos. Y más adelante... ¡las primeras series en pista!